Løbeprogram: Run to Race
12 ugers løbeprogram
Run to Race er skabt for dig, der vil tage din løbetræning til næste niveau. Dette program giver dig en struktureret plan med varierede intervaller, designet til at opbygge styrke, fart og udholdenhed. Uanset om du træner til en konkurrence eller bare vil udfordre dig selv, vil variationen i øvelserne give dig ny stimulans og forberede dig på de udfordringer, et løb bringer.
Her er hele programmet, uge for uge
Mål: Opbygning af effektiv udholdenhed
Grundlæggende interval til at arbejde med at opretholde et godt tempo over tid. Du skal føle, at du har god kontrol – og gerne vil løbe hurtigere. Nøglen her er at vænne sig til økonomisk løb over tid. I 45 minutter skal du lave 5 x 5 min – og i 60 minutter – skal du lave 6 x 5 min.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 5 x 5 min. Hvil 1 min mellem intervaller. Hvilen består af gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 6 x 5 min. Hvil mellem intervaller er 1 min. Hvilen består af gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden |
Mål: Opbygning af Effektiv Udholdenhed
Ligesom uge 1, men lidt hurtigere / hårdere – da intervallerne er 1 min kortere. Følelsen bør være, at denne uge er lidt hårdere end uge 1. I 45 minutter laves 6 x 4 min. I 60 minutter – laves 8 x 4 min.
Bemærk. Dette program vender tilbage i uge 10, så registrer sessionen, så du kan sammenligne med uge 10 og se, om der er fremgang.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 6 intervaller på 4 min. Hvil 1 min mellem intervaller. Hvile er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 8 intervaller på 4 min. Hvile mellem intervaller er 1 min. Hvile er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden |
Mål: Opbygning af Effektiv Udholdenhed
Laver stadig lidt længere intervaller med sigte på lidt højere tempo. Da intervallerne er kortere og hastigheden vil være hurtigere, skal du sørge for, at starten er kontrolleret. Du skal kunne løbe hurtigere gennem hele passet. Bemærk at pausen også er kortere – hvilket gør tempo endnu vigtigere. For 45 minutter – lav 8 x 3 min, og for 60 minutter er det 10 x 3 min
Fase | Varighed | Anvisninger |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 8 x 3 min. Pause 45 sek mellem intervaller. Pausen er gang eller let jogging. Løb kontrolleret, med øget hastighed – så der er fremgang |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 10 x 3 min. Pause 45 sek mellem intervaller. Pausen er gang eller let jogging. Løb kontrolleret, med øget hastighed – så der er fremgang. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Kortere intervaller, Højere hastighed
Samme type intervaller som i uge 3, men kortere i tid og øget antal intervaller. Hastigheden bør derfor være højere. Opdel intervallerne i blokke á 4 for 45 min - og blokke á 5 for 60 min – træningen, da der er 3 niveauer. Følelsen bør være, at intervallerne gradvist bliver hårdere. Hvilen er 45 sekunder, hvilket er ret lang. Følelsen på de første intervaller vil være, at hvilen føles for lang – den følelse vil ændre sig! For de 45 minutter – lav 12 x 2 min, og for 60 minutter lav 15 x 2.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 12 x 2 min. Hvil 45 sek mellem intervaller. Hvilen er gang eller let jogging. Løb kontrolleret, med øget hastighed – så der er fremgang |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 15 x 2 min. Hvil 45 sek mellem intervaller. Hvilen er gang eller let jogging. Løb kontrolleret, med øget hastighed – så der er fremgang. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Kortere intervaller, Højere hastighed
Igen kortere intervaller med sigte på hårdere tempo. Her skal du gå hårdt til fra starten, så de første 3-4 ikke bliver for lette. Det kan være udfordrende, men vov at prøve! Til 45 minutter lav 15 x 90/30, og til 60 minutter lav 20 x 90/30.
Bemærk. Dette program vender tilbage i uge 11, så det anbefales at tracke sessionen, så du kan sammenligne med uge 10 og se, om der er fremgang.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg gradvist hastigheden. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 15 intervaller på 90 sek on / 30 sek off. Stående pause (valgfrit gang/let jogging) |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 20 intervaller på 90 sek on / 30 sek off. Stående pause (valgfrit gang/let jogging) |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: En blanding af begge verdener
Det er en hård træning, der tester både udholdenhed og tempo. Mærk hvordan det er at løbe hårdt, når ben og krop er noget trætte efter de lange intervaller. I 45 minutter lav 5 x 4 min + 5 x 1 min, og i 60 minutter lav 6 x 4 min + 6 x 1 min
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 5 x 4 min + 5 x 1 min, 1 min pause mellem 4 min intervaller, og 30 sek pause mellem 1 min intervaller. Løb kontrolleret hårdt på de lange intervaller – øg hastigheden på de korte intervaller. Pause er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 6 x 4 min + 6 x 1 min, 1 min pause mellem 4 min intervaller, og 30 sek mellem 1 min intervaller. Løb kontrolleret hårdt på de lange intervaller – øg hastigheden på de korte intervaller. Pause er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Lær at opretholde og holde ud
Endnu en hård omgang, hvor det sidste interval er det mest udfordrende at finde det rigtige tempo/pace. Start kontrolleret, giv den gas på de kortere intervaller og vend derefter tilbage til kontrol i det sidste 6 min interval. For 45 minutter skal du lave 6 min + 4 x 3 min + 6 min, og for 60 minutter skal du lave 6 min + 6 x 3 min + 6 min
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 6 min + 4 x 3 min + 6 min, 1 min pause mellem alle intervaller. Pausen er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 6 min + 6 x 3 min + 6 min, 1 min pause mellem alle intervaller. Pausen er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Lær at vedligeholde og holde ud
Ligesom uge 7, bare kortere intervaller og lidt højere tempo. Start kontrolleret, gå hårdt til i de kortere intervaller og tilbage i kontrol i den sidste blok af intervaller. For 45 min lav 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, og for 60 minutter lav 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, 1 min pause mellem 3 min intervaller, 30 sek mellem 90 sek intervaller. Pause er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min, 1 min pause mellem 3 min intervaller, 30 sek pause mellem 90 sek intervaller. Pause er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Progressiv løb
Denne uge handler om at løbe progressivt. Målet er at løbe det kommende interval bedre end det forrige. I 45 minutter skal du lave 5-5-4-4-3-3 min, og i 60 minutter skal du lave 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg gradvist hastigheden. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 5-5-4-4-3-3 min, 1 min pause mellem alle intervaller. Pausen er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min, 1 min pause mellem alle intervaller. Pausen er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Tilbage til uge 2
Samme session som uge 2 – som en endelig test før den store uge. I 45 minutter laver du 6 x 4 min. I 60 minutter – laver du 8 x 4 min. Du bør føle dig bedre tilpas, og at sessionen er mindre udfordrende sammenlignet med uge 2.
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 6 intervaller á 4 min, hvil 1 min mellem intervaller. Hvile er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 8 intervaller á 4 min, hvil 1 min mellem intervaller. Hvile er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Tilbage til uge 5
Samme session som uge 5. Dette er den sidste forberedelse før den store uge. Som sidste uge bør følelsen være bedre, og at du har mere kontrol sammenlignet med uge 5. I 45 minutter lav 15 x 90/30, og i 60 minutter lav 20 x 90/30
Fase | Varighed | Instruktioner |
Opvarmning | 10 min | Øg gradvist hastigheden. |
Hoveddel for 45 min træning | 29 min | 15 intervaller på 90 sek til / 30 sek fra. Hvile er gang eller let jogging. |
Hoveddel for 60 min træning | 35 min | 20 intervaller på 90 sek til / 30 sek fra. Hvile er gang eller let jogging. |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Mål: Løbet
Den sidste uge er enkel: løb så langt du kan på 30 eller 40 minutter. Brug alt, hvad du har lært gennem programmet. Vær åben, vov at presse dig selv, og stress ikke. Sæt dit tempo, fokuser på teknik, og sigt mod at løbe så tæt på dit potentiale som muligt. I de sidste 3–4 minutter skal du give den alt, hvad du har.
Fase | Varighed | Anvisninger |
Opvarmning | 10 min | Øg hastigheden gradvist. |
Hoveddel for 45 min træning | 30 min | 30 min test |
Hoveddel for 60 min træning | 40 min | 40 min test |
Restitution | 5 min | Sænk hastigheden. |
Held og lykke! 👊
Mød vores løbeekspert – Tim Bennett!
Tim Bennett har løbet i over 40 år og brænder for at finde den perfekte løbeoplevelse. Han har været instruktør i SATS siden 2010 og underviser i Indoor Running og Cycling. Løbeprogrammet Run to Race er udviklet af Tim.
Med erfaring fra et bredt spektrum af løb – fra 5 km til 24-timers løb, bjerg- og terrænløb – har han gennemført 90 maraton og jagter stadig en sub-3-timers tid (PB: 3:02). Han har også deltaget i cykelløb, langrend og triatlon, herunder 9 x Norseman Extreme Triathlon.
Tim er central i organiseringen af Oslo Maraton, præsident i KONDIS og har udviklet træningsprogrammer for løbere. For ham er en dag uden træning næsten en dag uden mening!